Zoeken

Ga met 5 kleine aanpassingen de lente gezond in!


Mijn uitdaging voor jou: als je deze lijst met gezonde gewoontes doorleest om in het nieuwe zonnige semester te stappen, moet je niet denken: "Ik zou met al die dingen moeten starten." Kies één doel uit deze 5 om te beginnen en beloon jezelf voor het voltooien van de eerste mini-uitdaging door een nieuw doel uit de lijst te kiezen.

Ik ben er zeker van dat je aan veel anderen doelen zal denken die je aan deze lijst zou kunnen toevoegen, maar ik ben begonnen met diegenen die het meest essentieel en gangbaar leken voor de start van de vreugdige lente.


1: Slaap voldoende

Slaap helpt het lichaam te herstellen en te genezen, het is van vitaal belang voor de hormoonproductie, verbetert de gemoedstoestand, helpt bij gewichtsverlies en meer. Kortom, als u niet slaapt, bent u niet gezond. Ik hoor regelmatig startende cliënten zeggen ze te weinig slapen. Vaak komt dit door stress en cafeïne gebruik. Probeer dus eerst de koffies te beperken tot 4 koppen per dag.

Sommige mensen hebben moeite om in slaap te vallen of door te slapen, hiervoor zijn eenvoudige oplossingen.

De uitdaging: als dit gebied een strijd voor je is, begin dan klein. Denk aan uw slaaproutine. Wat is het enige dat je zou kunnen veranderen en het meeste impact zou hebben? Enkele ideeën:

Neem extra melatonine Melatonine is een hormoon dat je lichaam produceert en een signaal geeft aan je hersenen dat het tijd is om te slapen. De cyclus van de productie en afgifte van het hormoon is afhankelijk van het tijdstip van de dag- de melatoninewaarden stijgen in de avond en dalen in de ochtend. Daarom worden melatoninesupplementen steeds populairder, vooral wanneer de melatoninecyclus verstoord is geraakt, zoals bij een jetlag. Verder kan melatonine de algehele slaapkwaliteit verbeteren bij mensen met slaapaandoeningen. Melatonine kan er ook voor zorgen dat het minder lang duurt voordat mensen in slaap vallen, waardoor de totale slaapduur toeneemt.

Investeer om je slaapomgeving te verbeteren: nieuwe pyjama's, een slaapmasker of een goed boek om te lezen.

Blauw licht van schermen kan de slaap verstoren

Start al om na het avondeten de lichten te dimmen


2: Hydrateer


Water is essentieel voor de geestelijke gezondheid, spijsvertering ,verwijdering van gifstoffen en noem maar op. Hoewel er veel speculaties zijn omtrent de hoeveelheid zijn er enkele vuistregels die ik graag meedeel :


  • Laat je niet echt dorstig maken, want dorst is een goed teken dat je water moet drinken (uiteraard)

  • Drink minstens één kopje water voor elke kop cafeïnehoudende drank of alcohol die u drinkt (naast uw normale waterverbruik).

  • Maak elke avond als je na het eten de keuken schoonmaakt een kruik met fruit en breng op smaak met de gepaste kruiden of thee om 's nachts te infuseren zodat je deze de volgende dag te drinken.

  • Voorzie je zelf altijd van een klein flesje water je overal mee naartoe neemt


3: Verminder stress


Het toevoegen van "stress verminderen" aan je takenlijst zal niet veel helpen. De lijst van wat stress kan doen aan een lichaam is lang. Haarverlies, gewichtstoename, onvruchtbaarheid, hoofdpijn, spierpijn, hoger risico op ziekte ... Terwijl stress vaak wordt gezien als een strikt emotioneel en mentaal probleem, is er een groeiende hoeveelheid bewijs dat ook een groot aantal fysiologische effecten heeft. Een studie vond dat door cortsiol (zie uit vorige blog-bericht ik heb gepost : een chemische stof dat vrijkomt wanneer het lichaam in een gestreste staat verkeert)  neuropeptide Y, ervoor zorgt dat vetcellen worden geopend en vet wordt opgeslagen in plaats van het te verbranden. Een andere studie toonde aan dat, vooral bij vrouwen, hogere cortisol (stresshormoon) leidt tot gewichtstoename rond de taille, zelfs bij slankere vrouwen. Een andere studie toonde aan dat stress de telomeren in de cellen sneller verkort, wat leidt tot vroegtijdige veroudering en het verhoogde risico op ziekten die daarmee gepaard gaan. De uitdaging: dit is altijd moeilijk om aan te pakken omdat het voelt als vechten tegen een onzichtbare vijand. Er zijn kleine veranderingen die geen tijd innemen :


  • Neem een ​​aanmoedigend of kalmerend gezegde aan jezelf te herhalen gedurende de dag. Eentje die me echt helpt, is: "Alles zal perfect werken." Schrijf het overal ... op je koelkast, in de spiegel en in een terugkerende herinnering op je telefoon. Herhaal, herhaal, herhaal!

  • Bid of mediteer gedurende 5 minuten per dag. Bevestig dit aan een dagelijks ritueel dat je nooit mist, zoals je kop koffie in de ochtend.


4: Bewegen


Ik hou niet van het woord 'sporten’ omdat het een negatieve bijklank heeft van iets dat mensen niet leuk vinden om te doen. Richt je in plaats daarvan op bewegingen die nuttig zijn, zoals:


  • Wandelen is goed voor de houding, de spijsvertering en de gezondheid van de botten.

  • Zwemmen - Zeer geschikt voor de algehele gezondheid en longcapaciteit, maar ook handig als u ooit in een watermassa valt en eruit moet kunnen.

  • Mini-Challenge-ideeën: functionele oefeningen zoals wandelen, sprinten, enz. Zijn gratis! Als je je bewegingsquotum wilt verhogen, maar het idee overweldigend vindt, begin dan met een paar eenvoudige doelen en bouw verder aan je succes

  • We hebben vaak haast om ergens te komen, maar niet wanneer we thuiskomen. Dus dit is de perfecte moment enkele oefeningen te proberen. Zodra je de gewoonte onder de knie hebt, ga je verder met de volgende!

5: Voedingsvezels


Producten rijk aan vezels hebben een lagere energiedensiteit en een groter volume. Ze dragen bij tot een gevoel van verzadiging met minder calorieën. Doordat men er langer op moet kauwen, heeft men de neiging om er minder van te eten en bovendien worden vezels ook trager verteerd. Deze feiten doen vermoeden dat meer vezels innemen kan helpen om het lichaamsgewicht makkelijker onder controle te houden en overgewicht en obesitas te voorkomen. Dit wordt bevestigd door een prospectieve cohortstudies. Zij vonden een correlatie tussen een hogere vezelconsumptie en een lagere BMI of een lager percentage lichaamsvet. Zowel de “Health Professionals Follow-up Study” als de “Nurses Health Study” hebben een duidelijk negatief verband vastgesteld tussen de inname van voedingsvezel en gewichtstoename over een periode van respectievelijk acht en twaalf jaar.


Tips voor meer voedingsvezels in de voeding

  • Kies voor volkoren graanproducten, dus bijvoorbeeld volkorenbrood, volkoren deegwaren en bruine rijst. Gekookte aardappelen zijn rijk aan voedingsvezel. Ze zijn een ideale maaltijdbegeleider.

  • Eet elke dag 300 g groenten (kijk het gewicht na op de weegschaal in het verkooppunt of op de verpakking) en 2 tot 3 stuks fruit. Varieer gekookte groenten en rauwkost.Verschillende groenten kunnen gemakkelijk worden gecombineerd in bijvoorbeeld een eenpansgerecht. Apart verschillende groenten opdienen bij dezelfde maaltijd kan ook. Alsook groenten in de oven grillen en ze gebruiken bij gezonde dips kan lekker zijn.

  • Groente- en fruitsap drinken levert minder vezels op dan groenten en fruit eten. Fruit doet het niet alleen uitstekend als dessert of als tussendoortje, maar ook als beleg (bv. brood met aardbeien of stukjes peer).

  • Gedroogd fruit en noten bevatten meer vezels maar ook beduidend meer calorieën. Hou hiermee rekening. Idem dito voor olijven.

  • Rauwkost op bruin brood smaakt fris en is vezelrijk.Een maaltijdsoep met veel groenten en eventueel peulvruchten is een lekker alternatief om de vezelinname te verhogen.

  • Een zelfbereide groentesaus biedt meer vezels dan een kant-en-klare tomatensaus.Wil je het vezelgehalte van verschillende voedingsmiddelen kennen of vergelijken, lees dan het etiket. Op heel wat voedingsmiddelen staat het voedingsvezelgehalte vermeld. Zo niet, raadpleeg dan een voedingsmiddelentabel.



Nieuw-zuid : Michel De Braeystraat 51 , 2000 Antwerpen
RIZIV nummer : 56403718

BTW 0536 849 468 

  • Black Facebook Icon

©2020 by 'A'lifestyle by Xenia